鹰嘴豆，这个名字可能对许多人来说尚不熟悉，但近年来它已频繁出现在健身爱好者和健康达人的餐单中。
如果您尚未尝试过，强烈推荐您品尝一下。鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，其营养价值也十分卓越。
高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪
营养价值堪比肉类
丰富的蛋白质含量 每100克干鹰嘴豆含有21.2克蛋白质，即使是煮熟的鹰嘴豆，蛋白质含量也达到8.86克/100克。相比之下，牛肉的蛋白质含量为18.3克/100克。尽管牛肉的蛋白质含量略高，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还有其他优势。
鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同属一类。通常情况下，这类杂豆的蛋白质质量并非最佳，主要提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。然而，鹰嘴豆是个例外，它富含优质植物蛋白，其营养价值可与黄豆和肉类相媲美。这得益于鹰嘴豆蛋白质包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例协调，利用率高。
高膳食纤维和低脂肪含量 除了蛋白质含量不俗，鹰嘴豆相较于红肉，还具有膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优良的优点。
干鹰嘴豆的膳食纤维含量为11.6克/100克（煮熟后为7.6克/100克），远高于几乎不含膳食纤维的牛肉。这对于希望通过膳食纤维来减肥或促进肠道蠕动的人群来说，是非常理想的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是满足口腹之欲的绝佳零食。
此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，低于牛肉的4.2克/100克。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，这比以饱和脂肪酸为主的牛肉更有益。不饱和脂肪酸有助于调节体内脂类代谢，适量摄入对血脂控制利大于弊。
替代精制主食，更健康
鹰嘴豆的益处远不止于提供膳食纤维和蛋白质：
低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等普通主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（低于55即为低升糖指数）。
对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更佳的选择。
高钾含量 鹰嘴豆是典型的富钾食物，每100克干鹰嘴豆含有830毫克钾，熟鹰嘴豆含有291毫克钾。这远高于大米饭（30毫克/100克）和煮面条（15毫克/100克）的钾含量。
高血压患者适当增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压。
丰富的矿物质和B族维生素 作为杂豆类，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，其矿物质和B族维生素含量高于精米白面。对于常食用快餐和精制谷物的人群，通过鹰嘴豆或其他杂粮补充适量的矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而导致的亚健康状态。
考虑到鹰嘴豆仍以提供碳水化合物为主，建议将其作为部分主食的替代品（例如，用1两鹰嘴豆替换大米饭）。这既能补充膳食纤维，又能提供优质蛋白，有益于健康和体重管理。
鹰嘴豆
美味吃法推荐
与红豆、绿豆等其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量，煮熟或制成鹰嘴豆泥后质地绵密丝滑，并带有浓郁的坚果香气，口感类似核桃、花生、榛果等。
在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是一种常见的佐餐酱料，常搭配皮塔饼、蔬菜和肉类食用。
如今，鹰嘴豆泥也常被用作蘸料，搭配胡萝卜条、芹菜条等新鲜蔬菜。
如果您对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下做法：
鹰嘴豆泥 这是最简单的做法。将鹰嘴豆提前一夜洗净并用清水浸泡至少6～7小时。煮熟后放入料理机，可加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油调味。也可根据个人口味添加盐、胡椒或辣椒。打制成细腻顺滑的鹰嘴豆泥。
制作好的鹰嘴豆泥可用密封罐冷藏保存，涂抹在馒头或面包上，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。
鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆加水后可制作成豆浆。也可搭配黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，口感丝滑浓郁，风味更佳。
鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆一同放入压力锅煮成杂粮粥。煮熟的鹰嘴豆口感绵密如栗子，适合老人和小孩食用，全家皆宜。
五香鹰嘴豆 将浸泡后的鹰嘴豆，加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。
煮好的鹰嘴豆可作为佐餐小食或充饥零食。也可作为下酒小食，替代猪头肉等。
在新疆地区，除了烤肉和大盘鸡，还可以尝试当地的鹰嘴豆美食，如烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，体验产地人民的独特吃法。
策划制作 作者丨科普中国新媒体 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨杨雅萍
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