在炎热的夏季，人体容易消耗津液，因此需要通过饮食来补充水分、维生素并维持电解质平衡。桃子作为当季水果，以其高含水量、丰富的钾元素和膳食纤维，成为消暑的理想选择。它不仅能快速缓解口干舌燥、预防脱水，还能促进肠道蠕动，改善因湿热引起的不适。

桃子除了直接食用，与特定食材搭配烹饪，还能达到补益气血、生津润燥的效果，成为夏季养生的佳品。

龙霖梓副主任医师，来自中国中医科学院西苑医院老年病科，对本文内容进行了审核。

桃子的益处

对血糖影响较小 桃子的含糖量不高，通常在10%左右。同时，其水分含量普遍较高，在85%至93%之间。经计算，200克桃子的升糖指数（GI）为28，血糖负荷（GL）为6，属于低GI和低GL的“双低”水果，对血糖影响有限，因此被认为是糖尿病和高血糖患者的“绿灯”水果。此外，桃子中的类黄酮、酚类、钾和少量天然果糖等成分，有助于调节糖代谢，并可能具有抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病人群有一定保护作用。

有益于肠道健康 桃子富含膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，有效预防夏季湿热导致的便秘。其膳食纤维含量在水果中属于较高水平，多数品种每100克含有1克以上，油桃甚至可达1.5克/100克。桃子中的可溶性膳食纤维比例较高，且在一些软桃中，其含量会随着成熟度增加而提升。可溶性膳食纤维相较于不可溶性膳食纤维，具有延缓胃排空、控制食欲，降低肠道对糖分和胆固醇吸收速度、平稳餐后血糖，以及通过吸水帮助软化大便、促进排便等优势。更重要的是，它还能为肠道菌群提供“食物”，促进益生菌的繁殖。

有助于对抗人体慢性炎症 研究表明，桃子含有种类丰富的酚类物质，包括酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类和花色苷类等。果肉颜色越深的桃子，通常抗氧化物含量越高。例如，血桃的总酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃；而黄色果肉的油桃、黄桃则富含β-胡萝卜素，其含量比白肉桃更高，油桃中的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。这些抗氧化物质有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老。它们还能对抗慢性炎症，而慢性炎症是诱发和加剧糖尿病、高血压等慢性疾病的重要因素。因此，摄入足量的抗氧化物质对预防慢性疾病具有一定益处，同时也有助于预防心血管疾病，减轻视疲劳，保护视网膜感光细胞，整体健康价值较高。

低热量 对于需要控制体重的人群，桃子是非常适合的加餐水果。桃子的热量普遍在26至56千卡/100克之间。其中，黄桃和水蜜桃的热量稍高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克。而部分品种的热量甚至低于30千卡/100克，例如产自甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克），其热量低于草莓（32千卡/100克）和哈密瓜（34千卡/100克）等公认的低热量水果。

小贴士： 桃子含铁量较高，是缺铁性贫血患者的理想辅助食物。

入心养血、生津润肠、美容养颜 药学著作中记载，桃子被誉为“肺之果”，适合肺部不适者食用。中医认为桃子味甘、酸，性温，归肺、大肠经，具有生津、润肠、活血、消积的功效，可用于缓解口渴。桃子性温，体质虚弱、体寒者也可适量食用。其甘酸的口感能刺激食欲，在夏季食欲不振时，吃些桃子有开胃的作用。桃子能补益气血、养阴生津，适用于大病后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短等情况。此外，桃子的营养成分易于被皮肤吸收，《大明本草》记载，将桃晒干后服用，有助于美容养颜。

如何选择桃子

对于有选择困难的人，除了口味偏好，还可以参考以下原则：

补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃 水蜜桃、黄桃和血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的代表。如前所述，它们在植物化学物质含量上有所差异。如果注重补充抗氧化物质，应优先选择颜色更深的黄桃或血桃。

控制体重：优选白粉桃或金红桃 桃子的热量总体不高，但若在严格减脂期间，可选择热量最低的白粉桃。应尽量避免选择热量较高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也较低，可根据个人情况选择。

桃子的食用方法与养生效果

生食生津止渴，熟食养阴健脾 桃子生食时，其性偏凉润，丰富的汁液中含有维生素C和有机酸，能迅速生津止渴、清热消暑。经烹饪后，桃子的性转为温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更易被人体吸收，能显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

紫苏桃子姜

• 功效： 温中散寒、解暑生津。特别适合体质虚弱、脾胃不佳、食欲不振者。
• 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。
• 做法： 脆桃切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。加入少量食盐，将桃子和子姜拌匀。将煮好的紫苏叶和子姜放入容器，加入柠檬汁和少量冰糖。
• 注意： 宜现做现吃，以防变质。此搭配偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需谨慎食用。

鲜桃怀山炖老鸭

• 功效： 滋阴健脾、解暑化湿。特别适合脾虚湿盛、身体乏力者。
• 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。
• 做法： 老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后加入山药块炖煮2分钟捞出。另起锅烧开水，放入焯好的食材，加入料酒、姜片去腥提鲜，炖煮30分钟。加入切好的桃子继续炖煮20分钟，直至汤色呈淡茶色。起锅前加盐调味。

食用桃子需注意的人群： 桃子性温，过量食用可能导致内热伤阴，湿热或阴虚火旺者应谨慎食用。肠胃功能较弱者及糖尿病患者需控制食用量（每日不超过1个中等大小的桃子）。部分人群可能对桃子毛过敏，建议选择油桃等无毛桃，或在食用有毛桃子前，戴手套去皮。

健康吃桃行动指南

1. 如何选择桃子：
   • 补充抗氧化物：选择黄桃、血桃。
   • 控制体重：优选白粉桃、金红桃。
2. 食用方式：
   • 生食：生津止渴。
   • 熟食：养阴健脾。
   • 食疗方：紫苏桃子姜（温中散寒、解暑生津），鲜桃怀山炖老鸭（滋阴健脾、解暑化湿）。
3. 注意事项：
   • 湿热或阴虚火旺者慎食。
   • 肠胃功能弱者、糖尿病患者需控制食用量（每日不超过1个中等大小桃子）。
   • 对桃子毛过敏者，可选择无毛桃或去皮后食用。